일어나자마자 날갯짓을...아침이면 뻣뻣한 몸 풀어주는 방법

5~10분 동안 가벼운 체조 하면 경직 상태 풀려

권순일 기자

발행 2026.02.24 09:05

아침에 일어나면 온몸이 뻣뻣하다. 분명 자고 났는데 왜 밤새 짐이라도 나른 것처럼 목이며 어깨가 뻐근한 걸까.

아침에 뻣뻣하고 쑤시는 느낌을 받으면 나이 들거나, 오래된 매트리스, 혹은 잠을 제대로 못 잤다는 탓을 쉽게 할 수 있다. 물론 이런 이유로 인해 아침에 몸이 뻣뻣하게 느껴지는 게 대부분이다.

하지만 이런 증상이 자주 일어난다면 의학적 문제의 신호일 수 있다. 아침 뻣뻣함은 골관절염을 포함한 여러 종류의 관절염의 증상으로 많은 사람들이 나이가 들면서 흔히 겪는 것이다.

또한 류마티스 관절염, 건선성 관절염, 강직성 척수염 등 염증성 관절염의 신호일 수도 있다. 노화와 골관절염이 아침 뻣뻣함을 유발하는 것은 놀라운 일이 아니다. 나이가 들면서 관절을 완충하는 연골이 건조해지기 때문이다. 

아침 뻣뻣함은 뜨거운 샤워나 가벼운 운동으로 증상을 완화시킬 수 있다. 전문가들은 “질병이 아닌 일반적인 뻣뻣한 증상은 5분에서 10분 정도 몸을 움직이면 사라진다”고 말한다. 미국 하버드대 의대가 발행하는 ≪하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)≫ 등의 자료를 토대로 밤사이 굳어버린 어깨, 등, 다리를 풀어주는 체조 세 가지를 알아봤다.

새처럼 날갯짓을=새가 날개를 벌려서 아래위로 움직이는 동작, 즉 날갯짓을 하는 것이다. 우선 발을 모으고 똑바로 선다. 숨을 들이쉬면서 양팔을 옆으로 들어 만세를 부른다. 숨을 내쉬면서 다시 차려 자세로 돌아온다.

팔을 앞으로 드는 게 아니라 옆으로 드는 게 포인트. 새의 날갯짓 또는 원둘레를 따라 움직이는 레오나르도 다빈치의 ‘인체 비례도’를 생각할 것. 5~10회 반복하면 된다.

등 젖히기=발을 살짝 벌리고 똑바로 선다. 손으로 허리 뒤쪽을 받친다. 숨을 들이쉬면서 어깨를 뒤로 말고 가슴을 들어 올리는 기분으로 등을 젖힌다. 

목을 과하게 꺾지 않도록 주의하고, 눈은 천장을 바라볼 것. 그 상태로 천천히 다섯까지 센 다음 숨을 내쉬면서 원래대로 돌아온다. 3~5회 반복하면 된다.

의자 자세=어깨 넓이로 발을 벌리고 선다. 팔을 위로 들고 숨을 내쉬면서 엉덩이와 무릎을 굽혀 의자에 앉는 것 같은 자세를 취한다. 스쿼트 동작을 떠올리면 쉽다. 등을 펴고 몇 초간 버티다가 팔을 내리며 일어선다. 5~10회 반복할 것.

하루 종일 틈틈이 해도 좋아

깨어 있더라도 움직이지 않는다면 아침의 ‘녹슨 기분’을 느끼기 쉽다. 컴퓨터 앞에서 일을 하거나 장거리 운전을 하는 등 앉아 있는 시간이 길어질 때면 의식적으로 짬을 내어 세 가지 체조를 할 것. TV를 볼 때도 마찬가지다. 

<자주 묻는 질문>

Q1. 아침에 스트레칭을 꼭 해야 하나요?

A1. 필수는 아니지만 수면 중 굳어 있던 근육과 관절을 깨우는 데 매우 효과적이에요. 혈액 순환을 촉진하고, 하루 동안의 부상 위험을 줄이며, 집중력 향상에도 도움이 됩니다.

Q2. 기상 직후 바로 해도 되나요? 

A2. 네, 가능합니다. 다만 △갑작스럽게 강한 동작 피하기 △가벼운 목, 어깨, 허리 풀기부터 시작 △통증이 있다면 범위를 줄이기. 특히 허리가 약한 경우는 침대에서 간단한 스트레칭 후 일어나면 좋아요.

Q3. 몇 분 정도가 적당한가요?

A3. 5~10분이면 충분합니다. 시간이 많다면 15~20분까지도 좋아요. 핵심은 꾸준함이에요.