스트레스 완화, 자신감 상승...운동, 정신 건강에 강력한 효과

걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동이 특히 효과적

권순일 기자

발행 2026.02.

운동은 심혈관계의 건강을 지키는데 도움이 되기 때문에 반드시 해야 한다. 그렇다면 운동은 신체 건강을 강화하는 역할만 할까.

미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’에 따르면 운동을 통해 얻을 수 있는 혜택은 다양하다. 자신의 나이, 성별, 운동 능력의 여부와 상관없이 누구나 이와 같은 이점을 누릴 수 있다.

행복 호르몬을 증가시킨다=트레드밀이나 공원에서 몇 킬로미터씩 걷거나 뛰는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 하지만 막상 운동을 하고 나면 행복감을 상승시키는 엔도르핀이 분비돼 오히려 기분이 좋아진다. 임상적으로 운동을 하면 우울증이 감소한다는 연구 결과들도 있다.

우울감이나 불안감에 시달리고 있다면 가만히 앉아있지 말고 활동적으로 몸을 움직여야 한다는 것이다. 꼭 운동 코스에 따른 전형적인 운동을 해야 하는 것은 아니다. 어떤 형태로든 30분 정도 신나게 몸을 움직여주면 그것만으로도 충분하다. 

인지 능력 쇠퇴를 막는다=나이가 들수록 뇌도 나이를 먹기 때문에 조금씩 기능이 떨어지게 된다. 그래서 생기는 질병이 알츠하이머와 같은 퇴행성 질환이다.

운동이 이러한 질병을 치유할 수는 없지만 45세 이후 떨어지기 시작하는 인지 기능 감퇴를 지연시키는 역할은 할 수 있다. 특히 25~45세 사이에 운동을 하면 기억력과 학습 능력을 담당하는 뇌 영역인 해마의 감퇴를 예방하는 화학 물질의 분비를 늘릴 수 있다.

스트레스를 완화한다=직장 등에서 스트레스를 받는 하루를 보냈다면 집으로 귀가하기 전 헬스장에 들르는 것이 어떨까. 운동은 신경 전달 물질인 노르에피네프린의 농도를 높인다.

이 물질은 스트레스에 반응하는 뇌 영역을 조절해 스트레스를 떨어뜨리는 작용을 한다. 스트레스를 해소하려면 땀이 날 정도의 강도로 운동을 하는 것이 좋다. 

자신감을 높인다=운동을 하면 스스로를 보다 긍정적으로 평가하는 시각이 생겨 자신감이 상승한다. 자신의 체형, 몸무게, 나이, 운동 능력과 상관없이 스스로를 사랑하는 마음이 생기게 된다. 또 이러한 마음가짐은 실질적으로 체형과 운동 능력의 변화를 이끈다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 어떤 운동이 정신 건강에 가장 좋나요?

A1. 유산소 운동(걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등)은 정신 건강에 특히 효과적입니다. 이 운동들은 스트레스 해소와 기분 전환에 도움을 주며, 전반적인 뇌 건강을 증진시킵니다. 근력 운동(웨이트 트레이닝 등)도 자존감을 높이고, 우울증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 

Q2. 얼마나 자주 운동해야 정신 건강에 좋나요?

일반적으로 주 3~5회, 한 번에 30분 이상의 중간 강도 운동이 권장됩니다. 이는 정신 건강을 증진시키는 데 효과적인 기준입니다. 운동의 강도나 종류는 개인의 체력에 맞게 조정할 수 있습니다.

Q3. 운동을 시작하는 것이 어렵다면 어떻게 해야 하나요?

A3. 처음에는 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 짧은 시간 동안 빠르게 걷기나 가벼운 스트레칭을 해보세요. 점차 운동량을 늘려가면서 자신감을 얻을 수 있습니다. 친구나 가족과 함께 운동을 하면 더욱 동기 부여가 될 수 있습니다.